Có được vòng hông rộng hơn với các bài tập này
Nếu bạn muốn có một chiếc ủng và hông mỏng hơn, hãy biết rằng bạn có thể thực hiện được điều đó với sự chăm chỉ và kiên định. Bạn sẽ không có được nó trong một sớm một chiều, nhưng bạn có thể làm săn chắc vùng hông và mông của mình theo thời gian, giảm mỡ và có được vẻ ngoài săn chắc, tròn trịa hơn.
Tất cả những gì bạn cần để bắt đầu là một quả tạ nhẹ hoặc trung bình. Nếu bạn là người mới bắt đầu, chỉ sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái.
Sau đó, chọn năm bài tập dưới đây và hoàn thành chúng ba lần một tuần. Hãy chắc chắn rằng bạn trúng mỗi ít nhất một lần trong vòng quay của một tuần. Nhớ nghỉ 30 giây đến 1 phút giữa các hiệp.
Khi những động tác này bắt đầu trở nên dễ dàng, hãy tăng trọng lượng hoặc thêm một bộ để tiếp tục thử thách bản thân - chiến lợi phẩm mới của bạn sẽ cảm ơn bạn.
Trước khi chúng ta bắt đầu: Số lần lặp lại là số lần bạn lặp lại một bài tập. Tập hợp là nhóm số lần bạn thực hiện bài tập đó. Vì vậy, nếu bạn đã thực hiện 10 lần trong 3 hiệp, điều đó có nghĩa là bạn đã thực hiện một bài tập tổng cộng 30 lần.
1. Buông bên hông với tạ
Bắt đầu bằng cách đứng thẳng, hai chân chụm vào nhau, mỗi tay cầm một quả tạ nhẹ đến trung bình.
Dẫn đầu bằng chân phải, bắt đầu bước ra rộng, thẳng về phía bên phải của bạn.
Gập đầu gối và đẩy hông ra sau. Thả cánh tay của bạn để chúng kẹp vào chân phải của bạn.
Hãy nhìn về phía trước.
Chuẩn bị trở lại để bắt đầu: Đẩy người bằng chân phải và chuyển trọng lượng của bạn sang chân trái, trở lại tư thế đứng ở giữa.
Thực hiện 12 lần mỗi bên trong 3 hiệp.
2. Nâng chân bên
Nâng chân bên tương tự như động tác nâng tạ bên, chỉ khác là bạn nằm xuống. Động tác này nhắm vào hông và cơ mông trực tiếp hơn.
Nằm xuống thảm ở bên phải, lưng, cổ và đầu ở tư thế trung tính.
Đặt đầu của bạn trên cánh tay của bạn, cánh tay phải được mở rộng trên đầu của bạn.
Chồng hai chân lên nhau.
Cố định cơ thể và bắt đầu nâng chân trái lên cao nhất có thể. Tạm dừng ở trên cùng.
Từ từ trở lại vị trí ban đầu.
Thực hiện 15 lần lặp lại với mỗi chân trong 3 hiệp.
3. Nâng hông
Bài tập này còn được gọi là đánh cầu. Nó rất tốt cho cơ mông của bạn.
Bắt đầu bằng cách nằm trên sàn. Giữ lưng thẳng và uốn cong đầu gối của bạn một góc 90 độ. Bàn chân của bạn phải bằng phẳng trên mặt đất.
Giữ cánh tay thẳng ở hai bên với lòng bàn tay úp xuống.
Hít vào và đẩy qua gót chân của bạn. Nâng hông của bạn lên bằng cách siết chặt cơ mông, gân kheo và sàn chậu.
Đặt phần trên cơ thể lên lưng và vai, tạo thành một đường thẳng xuống đầu gối.
Tạm dừng từ 1 đến 2 giây ở trên cùng và trở lại vị trí bắt đầu.
Hoàn thành 15 đại diện cho 3 hiệp.
4. Squat kick
Những cú đá này cũng có thể là một động tác hỗ trợ tim mạch, vì vậy bạn sẽ có nhiều động lực hơn cho số tiền của mình.
Bắt đầu với chân của bạn rộng hơn chiều rộng bằng vai và cánh tay cong ra trước mặt.
Ngồi xổm xuống, đẩy hông và mông ra sau cho đến khi đùi song song với mặt đất.
Khi đang tăng, hãy đá chân phải của bạn sang một bên cao nhất có thể - hãy nghĩ đến kickboxing.
Khi chân phải của bạn trở lại mặt đất, ngay lập tức ngồi xổm lại.
Lặp lại với chân trái.
Một rep duy nhất là 1 cú đá phải và 1 cú đá trái. Thực hiện 10 lần để bắt đầu cho 3 hiệp. Sau đó, chuyển lên đến 15 reps cho 3 hiệp.
5. Đi bộ sumo
Động tác này là một cách tuyệt vời để tăng cường sức mạnh cho cơ tứ đầu của bạn.
Giả định tư thế ngồi xổm với cánh tay của bạn cong về phía trước một cách thoải mái.
Giữ nguyên tư thế ngồi xổm và bắt đầu bước sang bên phải.
Đối với vết bỏng dữ dội, hãy giữ nhiệt độ thấp càng lâu càng tốt.
Đi 10 bước sang phải, sau đó lùi 10 bước sang trái. Thực hiện 3 bộ.
Có thể bạn quan tâm:
