Các bài tập và chiến lược để có mông to hơn, săn chắc hơn
Mặt sau của bạn tự hào về nhóm cơ lớn nhấtNguồn tin cậytrong cơ thể của bạn - mông của bạn. Được biết đến với sức mạnh và sức mạnh, cơ mông của bạn thực sự bao gồm ba cơ riêng biệt - cơ mông tối đa , cơ mông cơ mông và cơ mông nhỏ.
Những cơ này không chỉ giúp bạn đi, ngồi, chạy và nhảy mà còn nổi tiếng với vẻ ngoài tròn trịa. Tuy nhiên, giống như hầu hết các bộ phận cơ thể khác, mông có thể khác nhau về hình dạng và giai điệu của chúng. Và nếu cơ mông của bạn không to như mong muốn, có nhiều cách để giúp tăng kích thước của những cơ này.
Hãy tìm hiểu các chiến lược bạn có thể sử dụng để thúc đẩy phía sau của bạn vào bánh để đạt được chiến lợi phẩm lớn hơn, vững chắc hơn mà bạn muốn.
7 bài tập cho mông to hơn
Sẵn sàng để thêm một số khối lượng vào mặt sau của bạn? Bạn có thể thực hiện các bài tập tăng mông sau đây trong một lần tập luyện hoặc có thể thêm chúng vào thói quen tập toàn thân hoặc toàn thân ít nhất 2 ngày mỗi tuần.
Bắt đầu từ từ chỉ với một hiệp của mỗi bài tập. Khi các bài tập trở nên dễ thực hiện hơn, bạn có thể thực hiện tối đa hai hoặc ba hiệp cho mỗi hiệp.
1. Cầu Glute
An toàn cho người mới bắt đầu, cầu cơ mông cô lập và tăng cường cơ mông, gân kheo và cốt lõi của bạn đồng thời cải thiện sự ổn định ở hông của bạn.
Cách thực hiện bài tập này:
Nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân đặt trên sàn. Đặt cánh tay của bạn ở hai bên với lòng bàn tay phẳng trên mặt đất.
Hóp bụng và cơ mông, ấn chân xuống sàn và nâng hông lên khỏi sàn. Cơ thể của bạn nên tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối.
Tạm dừng ở đầu trong 5 giây, sau đó từ từ hạ xuống vị trí bắt đầu.
Hoàn thành 3 hoặc 15 lần lặp lại.
2. Nhảy xổm
Cách thực hiện bài tập này:
Đứng ở tư thế ngồi xổm, hai chân hơi rộng hơn chiều rộng bằng vai, hai tay đặt ở hai bên.
Hạ người xuống cho đến khi đùi song song với đầu gối. Khi bạn ngồi xổm, di chuyển cánh tay của bạn ra trước mặt, lòng bàn tay vào nhau.
Đẩy mình lên và khỏi mặt đất. Cố gắng đẩy chân lên khỏi mặt đất ít nhất 3 inch. Mở rộng cánh tay của bạn để giúp lấy đà.
Ngồi xổm xuống với đầu gối mềm và cong và lặp lại.
Hoàn thành 3 hoặc từ 10 đến 15 lần lặp lại.
3. Vỏ sò
Cách thực hiện bài tập này:
Bắt đầu bằng cách nằm nghiêng sang bên trái, hai chân xếp chồng lên nhau, đầu tựa vào cánh tay trái và tay phải đặt trên hông.
Gập hông và đầu gối của bạn để tạo thành một góc 90 độ. Bàn chân của bạn phải thẳng hàng với mông.
Tập trung vào trọng tâm của bạn và nâng đầu gối phải của bạn lên cao nhất có thể trong khi giữ hai bàn chân lại với nhau. Giữ đầu gối trái của bạn tiếp xúc với sàn và hông xếp chồng lên nhau. Đừng xoay hông ra sau.
Giữ ở đầu trong vài giây trước khi từ từ hạ xuống vị trí bắt đầu.
Hoàn thành 3 hoặc 15 lần lặp lại sau đó lặp lại ở phía bên kia.
Thử tập với tạ
Thêm trọng lượng , chẳng hạn như tạ mắt cá chân cho cú đá lừa hoặc tạ cho động tác lắc chân, có thể tăng cường độ của bài tập và đưa bạn vượt qua một bình nguyên. Trọng lượng cũng có thể làm cho các bài tập hiệu quả hơn.
Để thêm trọng lượng cho một bài tập cụ thể, bạn có thể sử dụng tạ , tạ có đĩa, dây đeo kháng lực , bi thuốc , tạ ấm , v.v. Nếu bạn không chắc nên bắt đầu từ đâu và những bài tập nào để tăng thêm trọng lượng cho cơ mông to hơn, hãy nói chuyện với huấn luyện viên cá nhân hoặc chuyên gia vật lý trị liệu.
Quần áo định hình
Mặc dù các bài tập có mục tiêu có thể giúp cải thiện hình dạng và độ săn chắc của mông, nhưng bạn sẽ không thấy ngay kết quả.
Nếu bạn muốn có một cơ bắp to hơn, tròn hơn, săn chắc hơn ngay lập tức, thì quần áo định hình là phù hợp nhất. Được thiết kế để nâng và nâng cao những gì bạn đã có, quần áo định hình có thể giúp tôn lên những đường cong tự nhiên của bạn và làm cho mông của bạn trông rõ ràng hơn.
Để giúp nâng và lấp đầy vòng mông của bạn, hầu hết các loại áo lót định hình đều sử dụng sự kết hợp của miếng đệm nâng mông có thể tháo rời và chất liệu nén như spandex, bền, có thể co giãn và mềm mại.
