5 bài tập cơ mông trái đào bạn có thể thực hiện tại nhà
Chúng ta đều muốn sở hữu bộ mông hình trái đào đẹp, bất kể bạn là loại để gửi bức ảnh mặc bikini thẳng thắn tại bãi biển, bạn sẽ cảm thấy tốt về bản thân trong một cặp hoặc quần jean hoặc không có gì trên (đó là sự thật!) Nếu bạn sẽ nhìn thấy kết quả của quá trình tập luyện của bạn ngay sau khi bạn quay lại trước gương.
Chúng tôi đã tổng hợp năm bài tập cơ mông hiệu quả nhất mà bạn có thể thực hiện để có được quả đào hoàn hảo của mình và tạo thói quen cải thiện vòng bụng trong quá trình tập luyện thường xuyên. Thêm vào đó, bạn có thể thực hiện các bài tập này tại nhà hoặc bất kỳ khu vực không bị phán xét nào (có thể không phải trong khi xếp hàng tại bưu điện).
1. SQUATS
Bắt đầu với điều hiển nhiên, bạn có thể đã nghe một hoặc hai lần rằng squat sẽ giúp nâng cơ bắp của bạn. Và như sáo rỗng của một động tác tập luyện, có lý do tại sao squats được thực hiện ở hầu hết các phòng tập thể dục hoặc lớp học thể dục mà bạn sẽ tham gia và tại sao có hàng triệu biến thể của bài tập cổ điển, hiệu quả này.
Điều cơ bản nhất của squat có thể được thực hiện hầu như ở bất cứ đâu. Đặt chân cách nhau bằng vai và khuỷu tay hơi cong và đưa tay ra trước ngực, uốn cong đầu gối và hạ thấp cơ thể xuống càng thấp càng tốt trước khi siết chặt mông khi bạn đứng lên. Lặp lại ngay lập tức - bạn không có thời gian để đi chơi trên cùng để chờ bắt đầu đại diện tiếp theo của mình.
Bạn cũng có thể làm cho một bài squat cơ bản trở nên khó khăn hơn. Nếu bạn đã sẵn sàng để nâng nó lên một tầm cao, hãy giữ một phong cách cốc ấm đun nước hoặc một quả tạ đơn trong khi tập chiến lợi phẩm đó, hoặc nếu bạn thích tập thể hình nặng hơn, hãy thêm một số bài tập cardio và thực hiện động tác nhảy xổm , nơi bạn khởi động Hướng lên trần nhà và nhảy cao hết mức có thể trước khi hạ lưng xuống thấp ở tư thế ngồi xổm.
2. CẦU GLUTE
Nếu nó ở trong tên gọi, nó phải tốt cho cơ mông của bạn, phải không? Cầu cơ nhắm vào cả ba cơ trên cơ mông của bạn và được thực hiện ngay từ trên sàn (tốt nhất là trên một số loại thảm ). Cầu mông cũng là một động tác kéo giãn gân kheo tuyệt vời khi bạn cảm thấy căng, vì vậy nó có lợi gấp đôi.
Đối với cầu cơ, hãy nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân đặt trên mặt đất và hai tay thả lỏng, cũng đặt ở hai bên. Đẩy cơ vùng chậu của bạn lên và nâng phần giữa của bạn lên về phía trần nhà, giữ cho cổ của bạn được thư giãn và cũng nhìn lên trần nhà. Lặp lại bài tập này và tiếp tục siết chặt cơ bắp của bạn và giữ hông của bạn lên cao nhất có thể.
3. STEP-UP
Step-Up chính xác như âm thanh của chúng - bước lên hộp hoặc bệ nâng cao, thả lỏng cơ thể và rèn luyện tim mạch trong quá trình này. Nếu bạn không có một hộp gỗ ở nhà tương tự như những gì bạn sử dụng ở phòng tập thể dục , bạn có thể làm điều này trên một băng ghế công viên, một bàn cà phê rất chắc chắn hoặc một bậc thang cao hơn để vào nhà hoặc sân sau của bạn.
Bắt đầu với chân phải của bạn trên bề mặt nâng cao, đặt chân trái của bạn cách nhau bằng hông trên mặt đất và sử dụng chân phải của bạn trên hộp để đẩy nửa kia của bạn lên trên, chỉ chạm nhẹ chân trái của bạn vào hộp trước khi đến lùi xuống. Bạn có thể thực hiện tất cả các đại diện của mình ở một bên trước khi đổi chân, đảm bảo rằng bạn đang liên tục ép lên trên và giữ cơ thể thẳng lên xuống với hướng nhìn ra phía trước. Để nâng cao hơn bài tập này, bạn có thể nâng đầu gối lên để tăng cường tim mạch và tập thăng bằng.
4. DEADLIFTS MỘT CHÂN
Bắt đầu với hai bàn chân chụm vào nhau và đầu gối phải hơi cong, đặt hai tay lên hông để giữ ổn định và hạ nửa trên của cơ thể ra trước mặt, giữ toàn bộ trọng lượng ở chân đang đứng. Khi nửa trên của bạn hướng xuống đất, hãy đưa chân còn lại ra sau và nâng lên về phía sau, cao nhất có thể với bàn chân gập và dây giày hướng xuống sàn.
Tập trung vào cơ mông của bạn khi thực hiện bài tập, giữ chậm và có kiểm soát khi đưa chân sau xuống trong khi nâng thân lên, nhưng không để chân còn lại của bạn chạm hoàn toàn xuống đất - bắt đầu hiệp tiếp theo khi bạn đã trở lại vị trí đứng.
Deadlift một chân có thể được thực hiện với trọng lượng cơ thể hoặc với một quả tạ nhẹ trong tay, giúp tăng cường khả năng vận động của gân kheo và giúp bạn giảm béo bằng cách liên tục siết chặt lưng, đồng thời tập cơ bụng và cơ của bạn.
5. LƯỚT SÓNG BỤNG
Bài tập này có thể khiến bạn trông giống như bạn chỉ mất vài giây để ngủ thiếp đi trên sàn, bài tập siêu nhân tác động lên nhiều nhóm cơ và giúp bạn khỏe hơn toàn bộ cơ thể, ngay cả với phạm vi chuyển động ngắn.
Nằm sấp, mở rộng hai tay ra trước mặt, chân duỗi thẳng và ép sát xuống sàn. Điều quan trọng là phải giữ cho cơ thể của bạn thư giãn và cổ của bạn ở vị trí trung tính trước khi bạn bắt đầu và trong quá trình tập luyện. Sau đó, trong khi siết chặt cơ bắp của bạn (làm như vậy để không có quá nhiều áp lực lên lưng dưới của bạn), hơi nâng ngực lên và hạ hai chân lên khỏi mặt đất với cánh tay duỗi thẳng ra ngoài và bàn chân gập về phía mặt đất.
Bạn có thể giữ tư thế nâng cao và kéo dài này trong vài giây trước khi hạ xuống trở lại và bắt đầu lại. Bạn càng làm điều đó, bạn càng cảm thấy nó (và hy vọng cảm thấy mạnh mẽ như Superman).
Có thể bạn quan tâm:
