Làm thế nào để giảm mỡ mông
Tăng tốc độ giảm mỡ của bạn với thói quen tập thể dục đốt cháy calo. Thực hiện các bài tập một động tác để cải thiện độ nét của cơ ở phía sau của bạn.
Kết hợp kế hoạch tập thể dục của bạn với thói quen ăn uống lành mạnh để có được vòng mông như ý. Thực hiện các bài tập từ 1 đến 5 trong danh sách này để tập luyện tim mạch đốt cháy calo. Kết hợp chúng với các bài tập từ 6 đến 10 cho các động tác rèn luyện sức mạnh.
1. Bước lên cầu thang
Tránh xa thang máy và thang cuốn! Leo cầu thang bất cứ khi nào bạn có thể để đốt cháy calo và cải thiện thể lực. Một nghiên cứu trên Tạp chí Y học Thể thao của Anh cho thấy, leo cầu thang dù chỉ với một lượng nhỏ cũng mang lại cho một nhóm phụ nữ trẻ những lợi ích sức khỏe đáng chú ý.
Những người phụ nữ leo cầu thang với tốc độ 90 bước mỗi phút trong khoảng hai phút mỗi lần. Họ leo cầu thang mỗi ngày một lần, năm ngày một tuần trong tuần đầu tiên của cuộc nghiên cứu. Đến tuần thứ bảy và tám, họ leo cầu thang năm lần một ngày, năm ngày một tuần.
Đó vẫn chỉ là 10 phút tập thể dục mỗi ngày, nhưng nó đã đủ để tạo ra sự khác biệt.
2. Đi bộ đường dài
Đi bộ đường dài mang lại những lợi ích tương tự như leo cầu thang. Leo cầu thang và đi bộ đường dài đốt cháy cùng một lượng calo nếu bạn đi cùng một lúc với cùng cường độ tương đối, theo Get Moving của Hội đồng kiểm soát calo! Máy tính .
Bao gồm các hoạt động leo đồi trong cuộc phiêu lưu của bạn để tăng cường tác động của việc tập luyện. Hãy coi mỗi bước lên dốc là thêm một bước về phía sau thon gọn hơn.
3. Hít đất
Tập luyện ngắt quãng cường độ cao (HIIT) bao gồm việc liên kết một loạt các loại bài tập xen kẽ với nhau để có một bài tập với nhịp độ nhanh.
Chỉ cần bốn phút HIIT có thể tạo ra sự khác biệt về sức khỏe và thể chất. Di chuyển thời gian đó lên đến 20 hoặc 30 phút để đốt cháy nhiều calo hơn.
Bao gồm một hoặc hai bài tập cho mỗi nhóm cơ chính trong thói quen HIIT của bạn. Thói quen của bạn nên có 12 đến 15 bài tập. Thực hiện mỗi bài tập với nhiều nỗ lực trong 30 giây. Nghỉ ngơi 10 giây trước khi bắt đầu bài tập tiếp theo.
Thực hiện các bài tập di chuyển đơn có mục tiêu được liệt kê dưới đây để có bài tập tập trung vào mông. Thực hiện một hoặc hai bài tập khác giữa mỗi bài tập cơ mông. Là một phần của thói quen HIIT, hãy thử:
- giắc nhảy
- đẩy mạnh
- lạo xạo
- chạy bộ tại chỗ
- nâng chân
- ngâm
- tấm ván
4 Yoga
Các lớp yoga sức mạnh hoặc dòng chảy nhịp độ nhanh thường bao gồm các chuỗi bài tập giống như HIIT cho một phần của mỗi bài tập.
Hãy tìm một lớp học yoga bao gồm ít nhất 15 hoặc 20 phút thực hiện các động tác liên kết, thử thách khiến bạn đổ mồ hôi.
Hầu hết các lớp yoga đều bao gồm kéo giãn sâu hơn để cải thiện tính linh hoạt và thúc đẩy thư giãn.
Hầu hết người lớn nên tập thể dục nhịp điệu cường độ trung bình ít nhất 150 phút mỗi tuần hoặc ít nhất 75 phút mỗi tuần tập thể dục nhịp điệu khó hơn. Họ cũng nên thêm các bài tập tăng cường sức mạnh cho tất cả các cơ chính từ hai đến ba ngày mỗi tuần.
Số lượng leo núi, HIIT và yoga nhịp độ nhanh cho cả hai loại hình tập luyện. Chúng làm tăng nhịp tim của bạn và tăng cường cơ bắp.
Đốt cháy nhiều calo hơn giúp bạn giảm mỡ, bất kể cơ thể bạn đang giữ nó ở đâu. Xây dựng cơ bắp giúp tăng lượng calo đốt cháy đồng thời tăng thêm độ rõ nét cho mông của bạn.
Kết hợp việc tập luyện thường xuyên với thói quen ăn uống lành mạnh để có được vòng mông đẹp như áo tắm mà bạn mong muốn.
